4 bước làm chủ hơi thở: Quan sát – Cảm nhận – Thay đổi – Ứng dụng
Người ta nói nhiều đến thở bụng hay thở cơ hoành. Nhưng bạn tập mãi thấy vẫn không ổn? Vậy thì... dừng lại một chút.
Đầu tiên QUAN SÁT hơi thở. Sau đó CẢM NHẬN cơ thể. Rồi THAY ĐỔI hơi thở. Cuối cùng ĐƯA VÀO CUỘC SỐNG.
Bước 1: Quan sát hơi thở
Đầu tiên quan sát thói quen thở của bản thân. Nằm hoặc ngồi đều được, nhưng ai bị đau lưng nên nằm dễ chịu hơn. Đặt 1 tay ở bụng, 1 tay ở ngực. KHÔNG LÀM GÌ, CHỈ QUAN SÁT.
Hít thở như thói quen bình thường và theo dõi xem:
- Khi hít vào, tay nào di chuyển trước?
- Ngực có nâng lên nhiều không?
- Hai vai có nhấc lên theo mỗi lần hít vào không?
- Bụng có chuyển động không?
- Hơi thở nông hay sâu?
- Có thở bằng miệng không?
- Hơi thở nhanh hay chậm?
- Có lúc nào vô thức nín thở không?
- Hơi thở ra có dài hơn hơi hít vào không?
- Hơi thở có liên tục hay bị ngắt quãng?
Bước 2: Cảm nhận hơi thở
Nhận biết việc hít thở
Khi hít vào ta biết đang hít vào, khi thở ra ta biết đang thở ra. Hít vào phình NHẸ bụng, thở ra thóp SÂU bụng, nhưng không gượng ép mà tự nhiên. (Cái này ban đầu chưa quen nhưng luyện dần sẽ quen).
Cảm nhận đường đi của hơi thở
Khi hít vào, hơi qua mũi - họng - ngực - bụng và lan khắp cơ thể. Khi thở ra, bụng mềm lại - lồng ngực thu về, hơi thở qua họng - mũi.
Chú ý khi hít thở thì cảm thấy hơi thở có bị nghẹt, ngắt ở đâu không hay nó đi thông suốt nhẹ nhàng.
Bước 3: Thay đổi hơi thở
- Tốc độ: nếu đang nhanh thì chỉnh chậm dần. Mục tiêu: hơi thở êm, chậm, đều sâu.
- Độ sâu: không phải hít càng nhiều càng tốt mà vừa đủ. Hít phình nhẹ, thở xẹp sâu.
- Cách thở: nếu đang thở miệng thì tập thở mũi khi phù hợp. Vai, ngực, miệng thả lỏng.
- Thời gian thở ra: cố gắng thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào. Ví dụ hít 3s thở ra 4s, rồi tăng dần thời gian thở ra lên.
Bước 4: Đưa hơi thở vào cuộc sống
Thường chúng ta vẫn quen việc hít thở ở vùng ngực. Thay đổi sang một kiểu thở mới, cơ thể không quen nên không nhớ.
Hãy nhớ rằng cơ thể thông minh, miễn bạn muốn thay đổi. Ví dụ khi thức dậy, khi bắt đầu làm việc, khi chuẩn bị uống nước, khi chờ thang máy, đèn đỏ, trước khi đi ngủ... đều thực hiện 3, 5, 7, 10 hơi hít thở tuỳ theo sự phù hợp.
Dần dần việc thở sẽ thành thói quen. Và sau này khi đi tập thể dục, bạn sẽ áp dụng được vào và tăng cường hiệu quả tập luyện.
Lưu ý quan trọng
Thay đổi hơi thở không phải là ép cơ thể phải thở theo một khuôn mẫu. Hãy để nó được tự nhiên.
Muốn học cách quan sát và luyện hơi thở từ căn bản cùng tôi?